Три дієві засоби від безпорадності

Автор/джерело -  © Єлизавета Мусатова, «Хочу Все Знати» 

П’ятдесят років назад американський психолог Мартін Селігман перевернув уявлення про нашу свободу волі.

Селігман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета - сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у російського вченого тварини по дзвінку отримували м’ясо, то у американського колеги - удар струмом. Щоб собаки не втекли завчасно, їх фіксували в спеціальній упряжі.

Селігман був упевнений, що коли звірів переведуть у вольєр з низькою перегородкою, вони будуть втікати, щойно почують сигнал. Адже жива істота зробить все, щоб уникнути болю, чи не так? Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі і скавчали. Жоден пес не перестрибнув легесеньку перешкоду, - навіть не спробував. Коли у ті ж умови помістили собаку, яка не брала участі в експерименті, вона з легкістю втекла.

Селігман зробив висновок: коли неможливо контролювати або впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності. У 1976 році вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття навченої безпорадності.

А що ж люди?

Теорію Селігмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:

- зазнає поразки, незважаючи на всі зусилля;
- переживає важкі ситуації, в яких її дії ні на що не впливають;
- опиняється серед хаосу, де постійно змінюються правила і будь-який рух може привести до покарання, -

у неї атрофується воля і бажання взагалі щось робити. Приходить апатія, а за нею - депресія. Людина здається. Навчена безпорадність звучить як у Марії-Майстрині зі старого фільму: «Що воля, що неволя - все одно».



Теорію про навчену безпорадність підтверджує життя. Не обов’язково сидіти на повідку і отримувати удари струмом. Все може виявитися прозаїчніше. Коли я писала цю статтю, попросила друзів на Фейсбуці поділитися своїм досвідом переживання навченої безпорадності. Мені розповіли:

- про невдалі спроби влаштуватися на роботу: відмова за відмовою без пояснення причин,
- про чоловіка, який міг зустріти ввечері з дорогими подарунками, а міг з агресією без видимого приводу, за настроєм. (Поруч - майже така само історія про дружину),
- про начальника-самодура, який щомісяця роздавав штрафи за якимось новим і нелогічним критерієм.

З боку здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і ще оте! Але як пес Селігмана, людина, яка загнана в безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький парканчик. Вона не вірить у вихід. Вона лежить на підлозі і скиглить.

Часом навіть аб’юзивного ( «того, хто постійно контролює поведінку», прим.) партнера або начальника-самодура не потрібно. Геля Дьоміна, студентка на стажуванні в Кореї, розповідає, як на одному занятті професор дав класу завдання. З букв на листочках потрібно скласти назви країн. Коли виходить час, професор просить підняти руки тих, хто впевнений у своїй відповіді. І так щоразу. До останнього завдання половина студентів скиснули.

«Після того, як розв’язали всі пункти, ми почали перевіряти відповіді, - розповідає Геля. - У правої сторони було майже все правильно. А у хлопців ліворуч не було вірних відповідей взагалі. Останнє завдання (DEWENS - Sweden) розв’язали лише двоє з десяти чоловік з лівого боку. І тут професор каже: «Ось вам і підтвердження гіпотези». На екрані з’являються два варіанти тесту, який у нас був. У той час, як права група отримала абсолютно нормальний тест, у лівій групи у всіх завданнях була переплутана одна літера. Правильну відповідь у їхньому випадку отримати було неможливо. Вся сіль була в останньому питанні, про Швецію. Воно у двох команд було однакове. У всіх була можливість отримати правильну відповідь. Але за минулі п’ять питань хлопці повністю переконали себе, що не можуть вирішити завдання. До моменту, коли настала черга вірної відповіді, вони просто здалися».

Як протистояти хаосу? Що робити, якщо навчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки і не здаватися апатії?

Можна, можливо. І тут вчені з життям знову заодно.

Засіб 1: Робіть що-небудь.

Серйозно: що завгодно. Психолог Бруно Беттельгейм вижив у концтаборі до політики постійного хаосу. Керівництво табору, розповідав він, встановлювало нові заборони, часто безглузді і такі, що суперечили одне одному. Охоронці ставили ув’язнених в ситуації, де будь-яка дія могла призвести до суворого покарання. В цьому режимі люди швидко втрачали волю і ламалися. Беттельгейм запропонував протиотруту: робити все, що не заборонено. Можеш лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні чутки? Лягай. Можеш почистити зуби? Чисти. Але не тому, що хочеш спати або дбаєш про гігієну. А тому, що так людина повертає суб’єктивний контроль в свої руки. По-перше, у неї з’являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, в ситуації вибору вона може прийняти рішення і негайно його виконати. Що важливо - це власне, особисте рішення, прийняте самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення в овоч.

Ефективність цього способу в 70-і роки підтвердили американські колеги Беттельгейма. Елен Лангер і Джудіт Роден провели експеримент в місцях, де людина найбільш обмежена у свободі: в’язниця, будинок для людей похилого віку та притулок для безхатченків. Що показали результати? Ув’язнені, яким дозволили по-своєму розставити меблі в камері і вибирати ТВ-програми, стали менш схильні до проблем зі здоров’ям і спалахів агресії. У літніх людей, які могли за своїм смаком обставити кімнату, завести рослину і вибрати фільм для вечірнього перегляду, підвищувався життєвий тонус і сповільнювався процес втрати пам’яті. А безхатченки, які могли вибрати ліжко в гуртожитку і меню на обід, частіше починали шукати роботу, - і знаходили.

Спосіб справлятися: робіть що-небудь лише тому, що можете це робити. Виберіть, чим зайняти вільний час перед сном, що приготувати на вечерю і як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте якомога більше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення і виконувати його.

Що це може дати? Пам’ятаєте про собак Селігмана? Проблема не в тому, що вони не могли перестрибнути бар’єр. Так і у людей: проблемою часом є не ситуація, а позбавлення волі і віри в значимість своїх дій. Підхід «роблю, тому що обрав робити» дозволяє зберегти або повернути суб’єктивне відчуття контролю. А значить, воля НЕ від’їжджає в сторону цвинтаря, обгорнувшись простирадлом, а людина продовжує рухатися в бік виходу з важкої ситуації.

Засіб 2: Геть від безпорадності - маленькими кроками.

Уявлення про себе «у мене нічого не виходить», «я нікчемний», «мої спроби нічого не змінять» складаються з окремих випадків. Ми, як в дитячій забаві «з’єднай крапки», вибираємо якісь історії і з’єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання про себе. З часом людина все більше звертає увагу на досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити виключення. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити таким само чином. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом з практиком, що допомагає, людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом з’єднує в нову виставу. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність і важливість, про значущість своїх дій, про можливість впливати на те, що відбувається.

Важливо знаходити окремі випадки в минулому: Коли у мене вдавалося? Коли я зміг на щось вплинути? Коли змінив ситуацію своїми діями? Так само важливо звертати увагу на сьогодення, - ось тут допоможуть маленькі досяжні цілі. Наприклад, навести порядок в кухонній шафці або зробити важливий дзвінок, який давно відкладаєте. Немає занадто маленьких цілей, - всі важливі. Впорався? Вдалося? Прекрасно! Потрібно відзначити перемогу! Відомо, що де увага, - там і енергія. Чим більше уваги досягненням, тим потужніше підживлення для нової бажаної історії. Тим вища вірогідність не опустити руки.

Спосіб справлятися: ставте маленькі реальні цілі і обов’язково зазначайте їхнє досягнення. Ведіть список і перечитуйте його хоча б два рази на місяць. Згодом ви помітите, що цілі і досягнення стали більшими. Знайдіть можливість нагородити себе якою-небудь радістю за кожен виконаний пункт.

Знайдіть можливість нагородити себе якою-небудь радістю

Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набратися ресурсу для більш масштабних дій. Наростити впевненості в своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини на волосінь. Згодом з окремих деталей вийде намисто, - нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».

Засіб 3: Інший погляд.

Селігман відкрив проблему, а подальше життя і кар’єру присвятив пошуку її вирішення. Учений з’ясував, що тварини можуть навчитися протистояти слабкості, якщо у них є попередній досвід успішних дій. Собаки, які спочатку могли відключити струм, натискаючи головою на панель в вольєрі, продовжували шукати вихід, навіть коли їх фіксували.

У співпраці з відомими психотерапевтами Селігман почав вивчати поведінку людей і їхні реакції на зовнішні обставини. Двадцять років досліджень привели його до висновку: схильність тим чи іншим чином пояснювати те, що відбувається, впливає на те, шукаємо ми можливість діяти або здаємося. Люди з переконанням: «Погані речі трапляються з моєї вини» більш схильні до розвитку депресії і станом безпорадності. А ті, хто вважає «Погане може трапитися, але це не завжди моя вина і коли-небудь воно припиниться», швидше справляються і приходять до тями при несприятливих обставинах.

Селігман запропонував схему рефреймингу: переосмислення досвіду і перебудову сприйняття. Називається вона «Схема ABCDE»:

A - Adversity, несприятливий фактор. Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає песимістичні думки і почуття безпорадності. Важливо для початку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання рефреймингу буде більш безпечним.

B - Belief, переконання. Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що сталося.

C - Consequence, наслідки. Як ви повелися у зв’язку з цією подією? Що відчували в процесі?

D - Disputation, інший погляд. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і спростовують ваші негативні переконання.

E - Energizing, активізація. Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи і більш оптимістичні думки?

Спосіб справлятися: спробуйте спростувати песимістичні переконання письмово. Заведіть щоденник для запису неприємних подій і їхнє опрацювання за схемою ABCDE. Перечитуйте свої записи кожні декілька днів.

Що це може дати? Стресові ситуації будуть виникати завжди. Але з часом і практикою можна навчитися більш ефективно справлятися з занепокоєнням, не здаватися безпорадності і виробляти власні успішні стратегії реакції та поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться, і її можна вкласти в інші важливі сфери життя.

P.S. Техніка безпеки.

Я рада, якщо зараз ви дочитуєте статтю, а всередині вже народжується бажання діяти. Будь ласка, проявіть обережність до себе в подальших діях. Важливо пам’ятати, що немає однозначної відповіді, яка безумовно підійде кожному. Людина та її життєва ситуація складніша, ніж найбільш продумана і детальна схема. Іноді самостійна робота дає бажаний результат. А іноді потрібно заручитися зовнішньою підтримкою і/або звернутися за допомогою до фахівця. Особливо варто звернутися за професійною допомогою, якщо:

- ви відчуваєте важкі переживання і за шкалою від 1 до 10 оцінюєте їх на 7 або вище;
- ви перебуваєте в депресивному стані, все валиться з рук;
- ви почали самостійну роботу, але в процесі відчуваєте себе гірше;
- відчуття безпорадності посилюється, а негативні уявлення про себе зміцнюються.

Будь ласка, довіряйте своїм відчуттям і подбайте про себе і свій стан.

Я вірю в те, що за важких обставин ми зустрічаємося ще і з власною силою. Вибір прочитати цю статтю і спробувати описані в ній способи вже означає, що всередині є віра в зміни і можливість руху туди, де краще. Можливість доброго майбутнього за межами сьогоднішніх обставин.

У собак Селігмана не було вибору. У нас він є. Давайте обирати волю.

Переклад українською - «Гармонія»